. 1.2K views, 47 likes, 4 loves, 0 comments, 0 shares. 1.2K views, 47 likes, 4 loves, 0 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Prestige Gym & Fitness 344 views, 9 likes, 0 loves, 2 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Paweł Dębicki - Trener i Fizjoterapeuta: Wiosłowanie sztangą, czyli kolejny Listen online to Trening pleców - - Wiosłowanie sztangą and find out more about its history, critical reception, and meaning. Playing via Spotify Playing via YouTube Playback options 233 views, 10 likes, 1 loves, 0 comments, 1 shares, Facebook Watch Videos from Centrum Ruchu Funkcjonalnego FORMA Sierakowice: Wczorajszy trening mięśni grzbietu. Wiosłowanie sztangą w opadzie Jak robić prawidłowo wiosłowanie sztangą, żeby rosły plecy? Wiosłowanie sztangą to przez wielu niedocenione ćwiczenie, a jest ono ogólnorozwojowe. Prócz grzb Vay Tiền Trả Góp 24 Tháng. Forum PRO odpowiedzi Działy tematyczne Odżywianie i Odchudzanie Wegetarianizm i weganizm - dieta, odżywianie Leksykon Diet Odżywki i suplementy Badania naukowe Leksykon suplementów Ranking suplementów i odżywek Trening dla początkujących Plany treningowe Trening dla zaawansowanych Zdrowie i Uroda Kuchnia SFD Działy społecznościowe Przygotowanie do zawodów Odchudzanie i forma po męsku Ustawki treningowe Ladies SFD Po 35 roku życia Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Dzienniki Juniorów Galeria Zdjęć Motywatory Treningowe ZDJĘCIA FILMY MUZYKA NA SIŁOWNIĘ Galeria Sportsmenek i Fitnessek Strength & Endurance Sylwetki polskiej sceny kulturystyki i fitness Aktualności i wydarzenia Aktualności - Kulturystyka i Fitness Inne Federacje Aktualności - Sporty Siłowe Działy sponsorowane Pozostałe działy Trening w domu Z archiwum kulturystyki Targowisko Szybkie pytania bez logowania Sporty walki Scena MMA i K-1 Sztuki Walki Style tradycyjne Baza klubów Sztuk Walki Nie samą siłownią człowiek żyje Piłka Nożna Inne dyscypliny Po bandzie Doping Opisy środków Po siłowni, o siłowni Administracja i BOK Sklep/Plany PT Administracja i Moderatorzy SKLEP SFD Wyszukiwarka Nasz sklep Adaptogeny Odżywki na masę Maski treningowe Witamina E Żywność dietetyczna Krótkie spodenki Carbo Mega promocja Testomag NUTLOVE Cookies Double Chocolate 2x Nutlove 500g (Zestaw) Cytrynian Magnezu BEZWODNY 100% z B6 (P-5-P) Mag B6 Bacopa Monniera Baton Vitamin Go On Losowe tematy Zamknięte biodra a wysokie kopanie??? jeszcze? Split 3x do oceny :) Rekawice Dietka do ocenki i poprawki prośba o porade w sprawie cyklu Białko Poszukiwane kreatyna budowa stacki kreatynowe ranking testosteron enan najlepsza przedtreningowka lejek szpara stawu barkowo obojczykowego parter mma Proszę się zalogować aby odpowiedzieć #41 Napisany 23 luty 2015 - 21:30 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Poniedziałek, - Dzień 22 Rozpoczynam 4 tydzień, także dojdzie 5 minut więcej do aerobów. Więc w tym tygodniu będę robił aeroby w 4 dni po 45 minut. Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana (przed treningowy) 2. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 3 łyżeczki serka homogenizowanego (po treningowy) 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Klatka + biceps Klatka: 1. Pompki - ręce na szerokości barków 4 x 10 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4 x 10 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 8 Biceps: 1. Uginanie sztangą 3 x 10 2. Uginanie przedramion z hantlą w oparciu łokcia o kolano 3 x 10 3. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 10 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce), 45 minut aerobów na orbitreku po treningu. 0 Wróć do góry #42 Napisany 24 luty 2015 - 23:19 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Wtorek, - Dzień 23 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana (przed treningowy) 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Wyskok: 1. Single leg bridge - 2 x 20 sekund na nogę 2. Wykroki z obciążeniem - 3 x 6 na nogę 3. Przysiad (powoli w dół, szybko do góry) bez obciążenia - 5 x 5. 4. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos ujemny) - 4 x 10 + 45 minut aerobów na orbitreku. 0 Wróć do góry #43 Napisany 25 luty 2015 - 23:23 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Środa, - Dzień 24 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana 2. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g makaronu razowego, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: 45 minut aerobów na orbitreku. 0 Wróć do góry #44 Napisany 26 luty 2015 - 23:34 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Czwartek, - Dzień 25 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana (przed treningowy) 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 4. 140g piersi z kurczaka, 70g makaronu razowego, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Wyskok: 1. Single leg bridge - 2 x 20 sekund na nogę 2. Ćwierć skok - 5 x 5 3. Bulgarian squat z hantlami - 4 x 10 4. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos ujemny) - 4 x 10 Barki + triceps Barki: 1 Wyciskanie hantli stojąc 4 x 9 2. Wznosy bokiem 3 x 8 3. Wznosy przodem z hantlami stojąc 2 x 12 4. Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 2 x 12 Triceps: wyciskanie siedząc jednorącz hantlem 4 x 10 2. Wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4 x 8 3. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 3 x 12 0 Wróć do góry #45 Napisany 27 luty 2015 - 23:47 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Piątek, - Dzień 26 Z racji braku drążka postanowiłem dodać do treningu pleców podciąganie na niskim drążku (w moim przypadku sztanga na stojakach). Muszę przyznać, że dosyć fajne ćwiczenie i zostanie na stałe ;D Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana (przed treningowy) 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Plecy + tył barków + kaptury Plecy: 1. Podciąganie na niskim drążku 4 x 8 2. Wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4 x 10 3. Wiosłowanie hantlą 8/10/10/10 4. Martwy ciąg ze sztanga lub hantlami 5 x 5 Tył barków: 1. Unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 x 8 Kaptury: 1. Unoszenie barków ze sztangielkami 4 x 8 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce), 45 minut aerobów na orbitreku po treningu. 0 Wróć do góry #46 Napisany 28 luty 2015 - 23:15 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Sobota, - Dzień 27 Dzień w biegu. Niestety nie dałem rady zjeść jednego posiłku, więc w zamian chociaż wypiłem białko. A że akurat miałem końcówkę w opakowaniu, to tylko 25g. Jutro dzień bez żadnych treningów, a od poniedziałku lecimy dalej :D Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, banan 2. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 25g odżywki białkowej 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: 45 minut aerobów na orbitreku po treningu. 0 Wróć do góry #47 Napisany 01 marzec 2015 - 23:26 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Niedziela, - Dzień 28 Jutro zaczynam 5 tydzień, także będą pomiary ale i zmiany w jadłospisie i w treningu, ale o tym więcej w jutrzejszym wpisie. Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana 2. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g makaronu razowego, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA 0 Wróć do góry #48 Napisany 02 marzec 2015 - 23:33 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Poniedziałek, - Dzień 29 Także pierwszy miesiąc redukcji za mną Dziś rozpocząłem 5 tydzień, a co za tym idzie, zrobiłem pomiary (będą niżej), a także wprowadzam zmiany w diecie i aerobach. Od dziś raz na tydzień lub dwa będzie cheat meal (zamiast jakiegoś posiłku z węglowodanami). Do tego dochodzi jeszcze zmiana w jedzeniu, a mianowicie w jednym posiłku nie będzie już węglowodanów (najczęściej będzie to 4 posiłek w ciągu dnia), także w nim będzie tylko mięso i warzywa. Czyli ucinam trochę kcal z węglowodanów. I aeroby będę robił 5 razy w tygodniu po 50 minut. Reszta bez zmian Pomiary: Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana (przed treningowy) 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, polewa (3 łyżeczki kakao i słodzik) 4. 140g piersi z kurczaka, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Klatka + biceps Klatka: 1. Pompki - ręce na szerokości barków 4 x 10 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4 x 10 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 10 Biceps: 1. Uginanie sztangą 3 x 10 2. Uginanie przedramion z hantlą w oparciu łokcia o kolano 3 x 10 3. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 10 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce), 50 minut aerobów na orbitreku po treningu. 0 Wróć do góry #49 Napisany 03 marzec 2015 - 19:34 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Wtorek, - Dzień 30 Wszytko dalej idzie jak należy. Jutro pierwszy cheat meal, także już się nie mogę doczekać ;D Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana (przed treningowy) 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 4. 140g piersi z kurczaka, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Wyskok: 1. Single leg bridge - 2 x 20 sekund na nogę 2. Wykroki z obciążeniem - 3 x 6 na nogę 3. Przysiad (powoli w dół, szybko do góry) bez obciążenia - 5 x 5. 4. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos ujemny) - 4 x 10 + 50 minut aerobów na orbitreku. 0 Wróć do góry #50 Napisany 04 marzec 2015 - 22:38 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Środa, - Dzień 31 Dziś pierwszy cheat meal, tak jak pisałem, w zamian za jeden z posiłków z węglowodanami. Potrzeba na niezdrowe jedzenie zaspokojona, także jedziemy dalej na 100%. Poza tym bez treningu, jedynie 50 minut aerobów. Jutro za to czeka mnie najcięższy z treningów w ciągu tygodnia. Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 3. CHEAT MEAL: Pizza (33cm średnicy, pół na pół americana - farmerska) 4. 140g piersi z kurczaka, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g kazeiny Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: 50 minut aerobów na orbitreku. 0 Wróć do góry #51 Napisany 05 marzec 2015 - 22:57 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Czwartek, - Dzień 32 Dzisiaj strasznie nie chciało mi się robić treningu, no ale na szczęście się zmusiłem i najcięższy trening w tygodniu już za mną. Ogólnie trwał on blisko 2,5 godziny (licząc razem z aerobami). Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana 2. 140g piersi z kurczaka, warzywa 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego (przed treningowy) 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g białka Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Wyskok: 1. Single leg bridge - 2 x 20 sekund na nogę 2. Ćwierć skok - 5 x 5 3. Bulgarian squat z hantlami - 4 x 10 4. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos ujemny) - 4 x 10 Barki + triceps Barki: 1 Wyciskanie hantli stojąc 9/9/10/10 2. Wznosy bokiem 8/8/9 3. Wznosy przodem z hantlami stojąc 2 x 12 4. Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 2 x 12 Triceps: wyciskanie siedząc jednorącz hantlem 4 x 10 2. Wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4 x 8 3. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 3 x 8 + 50 minut aerobów na orbitreku. 0 Wróć do góry #52 Napisany 06 marzec 2015 - 23:03 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Piątek, - Dzień 33 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana (przed treningowy) 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 4. 140g piersi z kurczaka,warzywa 5. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych 6. 50g masła orzechowego, 35g białka Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Plecy + tył barków + kaptury Plecy: 1. Podciąganie na niskim drążku 4 x 8 2. Wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 10/10/12/12 3. Wiosłowanie hantlą 4 x 10 4. Martwy ciąg ze sztanga lub hantlami 5 x 5 Tył barków: 1. Unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 x 8 Kaptury: 1. Unoszenie barków ze sztangielkami 8/8/10/10 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce), 50 minut aerobów na orbitreku. 0 Wróć do góry #53 Napisany 07 marzec 2015 - 21:54 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Sobota, - Dzień 34 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, pół banana 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, pół banana, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 4. 140g piersi z kurczaka,warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g białka Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA 0 Wróć do góry #54 Napisany 08 marzec 2015 - 22:34 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Niedziela, - Dzień 35 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, banan, pół jabłka, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 4. 140g piersi z kurczaka,warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g białka Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA 0 Wróć do góry #55 Napisany 09 marzec 2015 - 14:44 matiihard Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Żory Staż [mies.]: 10 Powodzonka ! Masz gdzieś fotkę formy? 0 Wróć do góry #56 Napisany 09 marzec 2015 - 15:45 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Powodzonka ! Masz gdzieś fotkę formy? Dzięki. Na tą chwilę niestety fotek jak i formy brak Ale kiedyś (może i niedługo) na pewno się pojawią ;D 0 Wróć do góry #57 Napisany 09 marzec 2015 - 22:56 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Poniedziałek, - Dzień 36 Dieta nadal na trzymana na 100%. Co do treningu, to z racji pobytu w domu rodzinnym (nie mam sprzętu) musiałem dosyć improwizować. Dodatkowo przez brak czasu zrobiłem tylko klatę. Jutro zrobię biceps i wyskok. Nie biegałem też dzisiaj, ale pograłem z 1,5 godziny w kosza, także ruch jakiś tam był. Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych 2. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, banan, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 3. 140g piersi z kurczaka, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (przed treningowy) 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa (po treningowy) 6. 50g masła orzechowego, 35g białka Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Klatka Klatka: 1. Pompki - ręce na szerokości barków 4 x 10 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4 x 12 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy 4 x 10 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce), 1,5 godziny koszykówki. 0 Wróć do góry #58 Napisany 10 marzec 2015 - 21:24 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Wtorek, - Dzień 37 No cóż. Dalszy ciąg kombinowania przy ćwiczeniu (z racji braku sprzętu), ale jakoś to nawet dobrze dzisiaj wyszło. Na szczęście kolejny trening (czwartek) już we Wro na mojej "siłowni" :D Dzisiaj był trening wyskoku, no i zaległy z wczoraj trening bicepsów. Do tego po południu pograłem jeszcze w kosza z 2,5 godziny. Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych (przed treningowy) 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 3. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, banan, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 4. 140g piersi z kurczaka, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g białka Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA Trening: Wyskok: 1. Single leg bridge - 2 x 20 sekund na nogę 2. Wykroki z obciążeniem - 3 x 6 na nogę 3. Przysiad (powoli w dół, szybko do góry) bez obciążenia - 5 x 5. 4. Unoszenie nóg w leżeniu - 4 x 10 Biceps: 1. Uginanie sztangą 3 x 10 2. Uginanie przedramion z hantlą w oparciu łokcia o kolano 3 x 10 3. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 10 + 50 minut aerobów, 2,5 godziny koszykówki. 0 Wróć do góry #59 Napisany 11 marzec 2015 - 22:55 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Środa, - Dzień 38 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych 2. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, banan, 4 łyżeczki serka homogenizowanego 3. 140g piersi z kurczaka, warzywa 4. Cheat meal: Pizza 30cm 5. 140g piersi z kurczaka, 300g ziemniaków, warzywa 6. 50g masła orzechowego, 35g białka Suplementacja: Odżywka białkowa Kazeina Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 2 kaps. ZMA 0 Wróć do góry #60 Napisany 11 marzec 2015 - 22:57 rafio Wiek: 42 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 25 0 Wróć do góry 0 użytkowników czyta ten temat 0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników → Dzienniki Treningowe ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 79 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10866 Witam, mam pytanie. Czy taki plan PUSH-PULL by się nadał, czy Waszym zdaniem należy coś zmienić jeśli tak to co? Z góry dziękuję za poświęcony czas i odpowiedź! Push- Poniedziałek, środa klatka pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15 barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15 podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 2x10-12 nogi-przód przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12 wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę łydki wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15 triceps francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15 wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4x8-12 ławka odwrotne pompki 3x12-15 Pull- wtorek, czwartek plecy wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12 wiosłowanie hantlą 4x8-10 martwy ciąg ze sztanga lub hantlami na małym cięzarze...3 serie po max tył barków unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max wznosy bokiem 3x8-12 nogi tył martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12 przysiady ze sztanga– 5 serii po 10-12 biceps uginanie sztangą 3x10-15 uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12 Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10528 Napisanych postów 156719 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218976 plan nieco przeladowany, kolejnosc tez by nalezalo zmienic. wrzuc ankiete dzialu, to zobaczymy jak dopasowac go pod ciebie ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 79 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10866 Płeć : mężczyzna Wiek : 23 Waga : 67 Wzrost : 178 Obwód klatki : 94 Obwód ramienia : 34 Obwód talii : 80 Obwód uda : 56 Obwód łydki : 40 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18% Aktywność w ciągu dnia : praca Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - 5x w tygodniu biegi Odżywianie : trzymanie michy Cel : Ostatnie 15 dni redukcji i przejście na masę Ograniczenia żywieniowe : - Stan zdrowia : zdrowy Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, białko WPC łowickie Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak Stosowane wcześniej diety : zbilansowana z ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10528 Napisanych postów 156719 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218976 a staz treningowy jaki? bo nie widze nigdzie informacji tego typu ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 79 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10866 Przepraszam, fakt-4miesiąc mija, początek dopiero jak nie patrzeć. ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10528 Napisanych postów 156719 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218976 ja bym widzial to tak Push- Poniedziałek, środa nogi-przód przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12 wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę klatka pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15 łydki wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15 triceps francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15 ławka odwrotne pompki 3x12-15 Pull- wtorek, czwartek nogi tył martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12 zuraw lub uginanie lezac lub zbieranie grzybkow– 5 serii po 10-12 plecy wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12 wiosłowanie hantlą 4x8-10 szrugsy 4x8 tył barków unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max biceps uginanie sztangą 3x10-15 uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12 ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 79 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10866 Super, bardzo, bardzo dziękuję! Poprawne wykonanie ćwiczenia: Stań w lekkim rozkroku, a następnie chwyć sztangielki. Pochyl tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, nogi lekko ugięte w kolanach. Biorąc wdech rozpocznij ruch wiosłowania sztangielkami (łokcie prowadź blisko ciała). Następnie wróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech. Pamiętaj o prostych plecach podczas wykonywania ćwiczenia. Nie możesz doprowadzić do wygięcia pleców w łuk (tzw. koci grzbiet). W trakcie wykonywania ćwiczenia nie unoś obręczy barkowej. Nie przesadzaj z ciężarami – najważniejsze jest Twoje bezpieczeństwo oraz prawidłowa technika. Oddychanie: Wykonując ruch wiosłowania bierzemy głęboki wdech. Wracając do pozycji wyjściowej wykonujemy wydech. Już niebawem pierwszy dzień wiosny, a zaraz po nim kwiecień. Jak sama nazwa miesiąca wskazuje, pojawią się zaraz pierwsze kwiaty, małe pączki wystrzelą soczyście zielonymi liśćmi, a sady powoli pokryją się bielą i pudrowym różem, wabiąc brzęczących gości swoim słodkim zapachem. Zimowe kurtki ustąpią miejsca modnym wiosennym płaszczykom w bardziej twarzowych kolorach, a długie kozaki poraz kolejny wylądują w czeluściach szaf. Ci, którym jeszcze w codziennym pędzie zdarza się zadzierać głowę, niechybnie dostrzegą klucze ptaków, a wśród drzew usłyszą pierwsze miłosne trele pełne wiosennej energii. Wiosna! Oglądanie krokusów może być częścią wiosennej tatrzańskiej wycieczki lub celem samym w sobie. Pierwsze krokusy – koniec zimy! Choć to wtedy właśnie wszyscy myślami są już przy wiosennych detoksach i planach na majówkę, zapominając kompletnie o zimowych mrozach, dla nas finalnym akordem śnieżnej pory roku jest pojawienie się w górach krokusów. Dokładnie obserwujemy prognozę pogody, wypytujemy znajomych, czy to ,,już-już” ten moment i ile tchu w piersiach gnamy w Tatry, kiedy stwierdzimy, że to w końcu „już teraz”. Krokusy na Polanie Kalatówki Fioletowe śliczności z górskimi szczytami w tle są niezwykle fotogeniczne:) W poszukiwaniu wiosny. Gdzie i kiedy jechać na krokusy? W zależności od zimy pierwsze krokusy powinny pojawić się około drugiego lub trzeciego tygodnia marca, choć na prawdziwe fioletowe dywany trzeba zazwyczaj poczekać kolejny tydzień lub dwa. Choć w 2015 roku jeszcze 25 kwietnia cieszyliśmy oczy krokusowym szaleństwem, więc trudno tu o zasadę. Niezależnie od terminu pamiętajcie, żeby delikatnie obchodzić się z kwiatkami. Serio, robienie pamiątkowych zdjęć to super zabawa, ale nie upoważnia do zadeptywania krokusów i wylegiwania się na kwiatach. Rano kielichy kwiatków są odrobinę przymknięte- otworzą się dopiero na poranne promienie słońca. Tatrzańskie doliny o tej porze roku są wyjątkowe. Krokusowe pola na Polanie Chochołowskiej i Kalatówki Najbardziej popularnym miejscem do oglądania krokusowego ,,show” jest niewątpliwie Polana Chochołowska, która jednak z racji łatwego do niej dostępu bardzo szybko zamienia się w nieprzerwaną rzekę ludzi opacznie rozumiejących tabliczki „nie deptać łąki”. Rzeczywiście tam kwiatki wyglądają niezwykle malowniczo, popularność tego miejsca jest więc jak najbardziej uzasadniona. My postaraliśmy się rozegrać to w miarę ,,taktycznie” i krokusy w Dolinie Chochołowskiej oglądaliśmy z samego rana. Przenocowaliśmy w agroturystyce zaraz koło wejścia do doliny i z samego rana pobiegliśmy popatrzeć o wschodzie słońca na krokusy w Dolinie Chochołowskiej. Gdy wracaliśmy, mijaliśmy już tłumy turystów zmierzające w stronę schroniska. W kwietniu śnieg wciąż może leżeć w górskich dolinach, a poranne przymrozki to norma. Bez obaw, krokusy świetnie dają sobie radę. Krokusy z samego rana mają zamknięte kielichy i dopiero wraz z promieniamy słońca stopniowo się otwierają. Krokusy to zwyczajowa nazwa na szafran spiski- jeśli przyjrzeć się pomarańczowym prątkom, wszystko staje się jasne. Niestety przy wejściu do Parku utworzyła się ogromna kolejka, a oczekujący do wejścia jakby zupełnie ignorowali fakt, że wchodzą właśnie do parku narodowego, w którym trzeba stosownie się zachowywać. Polecamy więc wybrać się „na kwiatki” jak najraniej, żeby uniknąć tłumów – ponadto góry o wschodzie słońca oferują przepiękne widoki i niesamowity spokój. Po krokusowym szaleństwie polecamy krótką wycieczkę na Grzesia lub Trzydniowiański Wierch – z Doliny Chochołowskiej to raptem rzut kamieniem. Z kolei Dolinę Kalatówki chroni przed tabunem turystów fakt, że znajduje się ciut wyżej, co u niektórych skutecznie studzi zapał. W rzeczywistości mowa jedynie o pół godziny marszu, więc warto zadać sobie ten trud i „wpaść na krokusy”. Choć z pewnością nie będziecie jedyni, w porównaniu z innymi miejscami było tam względnie spokojnie. Zaś widoki rozpościerające się z doliny są absolutnie fantastyczne! Polana Kalatówki przypomina trochę kadry z reklamy pewnej czekolady;) Przy pięknej słonecznej pogodzie widoki robią wrażenie… Góralska bacówka, ośnieżone górskie szczyty i krokusy. Tatry zachwycają o każdej porze roku. My podeszliśmy na Kalatówki z samego rana, co jak najbardziej polecamy, aby potem zrobić pętlę w kierunku Schroniska na Kondratowej Hali. W schronisku na Kondratowej Hali było jeszcze zimowo Dzień zakończyliśmy spacerem Drogą nad Reglami (szlak czarny) łączącą liczne doliny. Na szlaku leżało jeszcze całkiem dużo śniegu, w kontraście do jakże wiosennych już polan. Momentami zapadaliśmy się w nim aż po pas, co nie przeszkadzało nam cieszyć się uroczym wiosennym spacerkiem. Przechadzkę zwieńczyliśmy jeszcze krótkim odbiciem do wodospadu Siklawica i czerwonym szlakiem wróciliśmy do Zakopanego. Siklawica, jeden z tatrzańskich wodospadów. Inne miejsca, w których można natknąć się na te kwiatki w Tatrach, to np. Polana Olczyska lub Biała Polana. Generalnie wypatrujcie ich na łąkach położonych poniżej 1600 metrów :). ,,Na krokusy” można się również wybrać sie w inne góry na przykład w Gorce (najwięcej w okolicach Turbacza i Kudłonia), Beskid Żywiecki (np. Rysianka) lub Beskid Wyspowy (np. Luboń Wielki). Czemu warto wybrać się ,,na krokusy”? Dla nas kolorowe dywany to długo wyczekiwany moment, prawdziwe narodziny wiosny. Śnieżna pokrywa topnieje, ustepując pola eksplozji fioletu, ożywiającego poszarzałe po zimie łąki. Ot, estetycznie przejście natury ze spokojnej bieli, przez żywy fiolet, po świeżą wiosenną zieleń. Tak, te maleńkie kwiatuszki zachwycą absolutnie każdego. Najlepiej najpierw przyjść przyjrzeć im się o świcie, kiedy dopiero budzą się po nocy, powoli rozchylając swoje delikatne kielichy. Poranna rosa delikatnie spływa po kwiatku, a łagodne poranne promienie dodają energii zarówno roślinności, jak i jej obserwatorom. Wtedy też macie największą szansę na spokojne przyjrzenie się budzącej się do życia naturze. W porze pośniadaniowej kwiatki otwierają się do słońca i ukazują tatrzańskim gościom swoją pełną krasę. Przy ładnej pogodzie i dobrej widoczności można cieszyć się naprawdę przepięknym pejzażem. Tu mała bacówka, tam ukwiecona polana, w tle zaś ośnieżone jeszcze szczyty. Warto się nie zagapić i nacieszyć się nim zanim na polany dotrze horda instagramowych fotografów, którzy w poszukiwaniu najkorzystniejszego tła do selfie zadeptują delikatne roślinki… Szczęśliwie ostatnio w tych najbardziej tłocznych miejscach porządku pilnują wolontariusze Tatrzańskiego Parku Narodowego, dzięki czemu dłużej można cieszyć się tym krokusowym spektaklem. No i skojarzenie, a jakże, mocno jedzeniowe- czy i Wam biało-fioletowe pejzaże przywodzą na myśl pewne słodkości…? Wybieracie się w tym roku? Macie swoje ulubione krokusowe miejsca? Podzielcie się wskazówkami!

wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia